Μεσογειακή διατροφή - Η διατροφή της καρδιάς...

Στις αρχές του 20ου αιώνα ο Αλέξης Καρέλ, νομπελίστας ιατροφιλόσοφος, θέλοντας να επισημάνει την σημασία της διατροφής στην διατήρηση της υγείας των ανθρώπων, είχε δηλώσει ότι, αν οι γιατροί δεν γίνουν διαιτολόγοι, τότε οι διαιτολόγοι θα γίνουν οι γιατροί του μέλλοντος (1). Όπως όλοι φυσικά ξέρουμε, παρ’ όλο που πέρασαν περίπου 100 χρόνια, η σημασία της διατροφής είναι τεράστια, αλλά σαν παράγοντας επιβαρυντικός της υγείας.

Η παχυσαρκία, η κακή διατροφή, η έλλειψη άσκησης και μια σειρά από άλλους επιβαρυντικούς παράγοντες έχουν πράγματι διαμορφώσει ένα περιβάλλον μέσα στο οποίο ευδοκιμούν οι σύγχρονες ασθένειες. «Η αρρώστια γενικά είναι περισσότερο αποτέλεσμα νοσηρότητας (αναγκαιότητας) και λιγότερο τύχης ή κάποιας τυφλής μοίρας, στην δημιουργία της οποίας κεντρική θέση έχει η διατροφή»2 . Μια λοιπόν από τις «διάσημες» δίαιτες που συνδέεται με την υγεία της καρδιάς είναι η μεσογειακή δίαιτα. Η δίαιτα αυτή μπορούμε να πούμε ότι βασίζεται σε μια σειρά από διατροφικά συστατικά που είναι χαρακτηριστικά των Μεσογειακών χωρών, από τις οποίες πήρε ακριβώς και το όνομα της. Τα κύρια συστατικά μέρη αυτής της διατροφής την αποτελούν τα λαχανικά και τα φρούτα, τα ψάρια, τα ολικής αλέσεως δημητριακά και φυσικά το ελαιόλαδο. Το 2007, σε μελέτη που διεξήχθη στις ΗΠΑ βρέθηκε ότι τα άτομα που ακολουθούν την Μεσογειακή δίαιτα μειώνουν τον κίνδυνο να νοσήσουν και να πεθάνουν από καρδιά και καρκίνο. Ας δούμε όμως ποια είναι τα κύρια συστατικά αυτής την διάσημης πλέον δίαιτας: • Η κατανάλωση σημαντικής ποσότητας σε φρούτα και λαχανικά • Η κατανάλωση αυτών που αποκαλούνται υγιή λιπαρά, όπως είναι το ελαιόλαδο. • Η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων ξηρών καρπών (καρύδια, κλπ) • Η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων κόκκινου κρασιού • Η κατανάλωση πολύ μικρών ποσοτήτων κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, κλπ) • Η κατανάλωση ψαριών σε κανονικά χρονικά διαστήματα (μία με δύο φορές της εβδομάδα) Επίσης θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι τα ολικής αλέσεως δημητριακά συμπλήρωναν την μεσογειακή διατροφή, τουλάχιστον πριν οι διατροφικές συνήθειες σε αυτή την περιοχή του πλανήτη διαβρωθούν από την μόδα του «γρήγορου» φαγητού. Φαίνεται λοιπόν, σύμφωνα με τις επιδημιολογικές μελέτες, παλαιότερες και νεότερες, ότι η διατροφή που περιλαμβάνει αυτού του είδους τα συστατικά συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα ((LDL χοληστερόλη), η οποία ευθύνεται για την δημιουργία των αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες. Επίσης η Μεσογειακή δίαιτα φαίνεται να μοιάζει πολύ με την δίαιτα που προτείνει η Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση (American Heart Association's) σαν πρώτο βήμα για την προστασία της καρδιάς. Η δίαιτα αυτή είναι εμπλουτισμένη με αυτά που καλούνται υγιή λιπαρά, δηλαδή πολυακόρεστα λιπαρά, καθώς και ω-3 λιπαρά που προέρχονται από τα ψάρια. Ιδιαίτερα η τελευταία κατηγορία λιπαρών (τα ω-3) φαίνεται ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και βελτιώνουν την υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Ιδιαίτερη μνεία θα θέλαμε να κάνουμε για δύο συστατικά της διατροφής μας που είναι πράγματι χαρακτηριστικά της Μεσογείου και φυσικά της πατρίδας μας. Το πρώτο συστατικό αφορά το ελαιόλαδο, που ανήκει στην κατηγορία των πολύ-ακόρεστων λιπαρών. Το έξτρα παρθένο και το παρθένο ελαιόλαδο, θεωρείται ότι περιέχει τις μεγαλύτερες ποσότητες των προστατευτικών συστατικών του φυτού, των οποίων η δράση βασίζεται στις αντί-οξειδωτικές τους ιδιότητες. Το δεύτερο αφορά τους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, κλπ) μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες σε λιπαρά. Πράγματι το 80% των θερμίδων που προσφέρουν οι ξηροί καρποί προέρχονται από τα λιπαρά τους. Τα καρύδια περιέχουν επίσης ω-3 λιπαρά. Άλλο σημαντικό συστατικό των ξηρών καρπών είναι το λινολεϊκό οξύ, το οποίο ανήκει στην κατηγορία των ω-6 λιπαρών οξέων. Το λινολεϊκό οξύ δεν συντίθεται από τον οργανισμό και γι’ αυτό είναι απαραίτητο να ληφθεί από τις τροφές. Ανάμεσα στις πολλές ευεργετικές ιδιότητες αυτού του οξέως υπογραμμίζουμε την μείωση στην ινσουλίνο-αντίσταση και την μείωση της ολικής χοληστερίνης. Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλές θερμίδες και γι’ αυτό θα πρέπει να αποφεύγουμε να τους καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες. Γενικά μια χούφτα ξηρών καρπών την ημέρα είναι ικανοποιητική ποσότητα. Επίσης θα πρέπει να σημειώσουμε ότι είναι καλό να αποφεύγονται οι πολύ αλατισμένοι ξηροί καρποί. Όσο αφορά το κρασί θα πρέπει αν πούμε ότι για πολλά χρονιά οι θετικές ή αρνητικές επιδράσεις της κατανάλωσης αλκοόλ για την υγεία αποτελούσαν αντικείμενο συζήτησης ανάμεσα στους γιατρούς και ορισμένοι γιατροί δεν είναι και τόσο ένθερμοι υποστηρικτές της κατανάλωσης αλκοόλ. Φαίνεται όμως, μέσα από ορισμένες μελέτες, ότι μέτριες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ μειώνουν τον κίνδυνο να νοσήσει η καρδιά. Όταν λέμε για μέτριες ποσότητες αναφερόμαστε σε όχι περισσότερα από 148 milliliters ημερησίως για τις γυναίκες ή άνδρες άνω των 65 ετών και όχι περισσότερο από 296 milliliters ημερησίως για άνδρες κάτω των 65 ετών. Επίσης το κόκκινο κρασί φαίνεται ότι περιέχει αντί-οξειδωτικά. Τέλος θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να προκαλέσει ημικρανίες σε ορισμένους ανθρώπους. Το κύριο ζήτημα όμως, είναι αν έχουμε την θέληση να ακολουθήσουμε συνήθειες που κάθε άλλο παρά διαφημίζονται, αλλά προσθέτουν υγεία και είναι και οικονομικές. Η αποφυγή, για παράδειγμα του κόκκινου κρέατος και κατανάλωση πλούσιων σε ω-3 λιπαρών οξέων ψαριών (όπως είναι η σαρδέλα, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος, ο σολομός και άλλα), τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, αλλά και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι πολύ υγιεινή και για τον οργανισμό μας και για την τσέπη μας. Είναι πολλές φορές για παράδειγμα που καταναλώνουμε διάφορα σνακ, ενώ θα μπορούσαμε να καταναλώνουμε φρούτα ή ξηρούς καρπούς σε ποσότητες που προαναφέραμε. Είναι όμως δύσκολο στην καταναλωτική μας εποχή, που η ανάγκη για οικονομική ανάπτυξη και η διαφήμιση που την επιβάλλει κυριαρχούν, να λάβουμε υπόψη μας και να εφαρμόσουμε την Ιπποκρατική ρήση:  «Το φάρμακο σου η τροφή σου και η τροφή σου το φάρμακο σου»

Πηγή:Ελληνική & Διεθνής Βιβλιογραφία