Μεσογειακή διατροφή και υγεία.

Η παχυσαρκία αποτελεί πανδημία και αυξάνεται συνεχώς παγκοσμίως. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες του 2007 περισσότεροι από 300 εκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο είναι παχύσαρκοι.

Επίσης η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με την εμφάνιση πολλών χρόνιων προβλημάτων υγείας όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, η νυχτερινή άπνοια και ο καρκίνος.

Τα τελευταία χρόνια μεγάλη προσπάθεια έχει γίνει για να συσχετιστεί η διατροφή με την διατήρηση της υγείας. Ειδικότερα, έρευνες έχουν αποδείξει πως ο τρόπος που διατρεφόμαστε παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη κατά της παχυσαρκίας και των νοσημάτων που συνοδεύει.

Η μεσογειακή διατροφή ερευνήθηκε αρχικά το 1960 από τον Angel Keys ο οποίος παρατήρησε τις διατροφικές συνήθειες πληθυσμών στην περιοχή της Μεσογείου. Παρατηρήθηκε λοιπόν πως η βάση της Μεσογειακής διατροφής στηριζόταν στην χρήση πληθώρας τροφίμων που δεν βασίζονταν στο κρέας αλλά κυρίως στην υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και ελαιολάδου. Αντιθέτως η χρήση κρέατος και αλλαντικών ήταν περιορισμένη. Αυτό είχε και σαν αποτέλεσμα την μειωμένη εμφάνιση σε καρδιαγγειακά επεισόδια και σακχαρώδη διαβήτη. Πρόσφατες έρευνες του 2007 που διεξήχθηκαν στο Πανεπιστημιακό νοσοκομείο της Βαρκελώνης απέδειξαν πως το μοτίβο της Μεσογειακής διατροφής μπορεί να έχει και ένα σημαντικό ρόλο στην μείωση εμφάνισης της παχυσαρκίας. Ποια είναι λοιπόν τα ποιό σημαντικά σημεία της μεσογειακής διατροφής που θα πρέπει να λαμβάνουμε υποψιών μας στις καθημερινές διατροφικές μας συνήθειες για να αποτρέψουμε την εμφάνιση της παχυσαρκίας;

1. Καταναλώστε άφθονη ποσότητα σε φυτικές ίνες.

Είναι γνωστό πως η ανισορροπία μεταξύ της κατανάλωσης θερμίδων και της κατανάλωσης ενέργειας, μέσω της φυσικής δραστηριότητας, μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους .Η όρεξη μας και η πρόσληψη τροφής ρυθμίζεται από πολλούς περιβαλλοντικούς και ψυχολογικούς παράγοντες. Η κατανάλωση φυτικών ινών στην διατροφή μας μέσω της χρήσης φρούτων, λαχανικών και πολύσπορων δημητριακών έχει σαν αποτέλεσμα να ρυθμίζει την όρεξη μας και να μας βοηθά στο να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Παράλληλα τρόφιμα με αυξημένες φυτικές ίνες βοηθούν την καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου, καθώς απορροφώνται πιο αργά από το γαστρεντερικό μας σύστημα και δεν ανεβάζουν απότομα τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα. Παράλληλα έρευνες έχουν αποδείξει πως η άφθονη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην πρόληψη από την εμφάνιση της δυσκοιλιότητας και στην μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Φροντίστε λοιπόν καθημερινά να συμπεριλαμβάνετε φρούτα, λαχανικά, και πολύσπορα προϊόντα (ψωμί, δημητριακά ολικής αλέσεως, κριτσίνια, μακαρόνια ολικής αλέσεως) στην διατροφή σας.

2. Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.

Μιλώντας για κορεσμένα λιπαρά αναφερόμαστε στα λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό και λιγότερο στα πουλερικά) και στο ζωικό βούτυρο και που είναι υπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερίνης και την πρόκληση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά που βρίσκονται ‘κρυμμένα’ σε μπισκότα, γλυκά και επεξεργασμένα προϊόντα και λειτουργούν αντίστοιχα με τα κορεσμένα λιπαρά. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στην διατροφή σας και φυτικές μαργαρίνες που δεν ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και έχουν προστατευτική δράση για το καρδιαγγειακό σύστημα. Τέλος η συστηματική χρήση ψαριού και ειδικότερα λιπαρών ψαριών στην διατροφή μας (1-2 φορές την εβδομάδα) μέσω των ω-3 λιπαρών οξέων μας βοηθούν στην μείωση την χοληστερίνης και στην διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.

3. Χρησιμοποιήστε μέτρια ποσότητα κόκκινου κρασιού στην διατροφή σας.

Έρευνες έχουν παρουσιάσει πως η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ καθημερινά (σε ποσότητα 40γρ ή ½ ποτηράκι κρασί) και ειδικότερα κόκκινου κρασιού μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επίσης πρόσφατα παρατηρήθηκε πως η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει την εμφάνιση την νόσου Alzheimer’s.

Στο παρακάτω σχήμα 1. αναλύεται το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής. Η αυξημένη κατανάλωση σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά (τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες), η χρήση ελαιόλαδου και ψαριού ( που είναι αυξημένα σε ακόρεστα λιπαρά) καθώς και παράλληλα ή μειωμένη κατανάλωση σε κρέας, κορεσμένα λιπαρά και γαλακτοκομικά/τυριά με αυξημένα λιπαρά μπορούν να συντελέσουν στην βελτίωση της υγείας μας., στην αύξηση του κορεσμού στην διατροφή και στην μείωση του αισθήματος πείνας και σταδιακά να οδηγήσουν στον έλεγχο του βάρους.