Μάθετε τα πάντα για τους ξηρούς καρπούς

Ηέρευνα στη δεκαετία του '90 έδειξε ότι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για την υγεία της καρδιάς, αλλά ο λόγος για αυτό ήταν άγνωστος. Πρόσφατες μελέτες ρίχνουν φως στο θέμα και βρίσκουν και άλλα οφέλη της κατανάλωσης ξηρών καρπών...

Στις αρχές της δεκαετίας του '90, μια μεγάλη πληθυσμιακή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση μίας μερίδας ξηρών καρπών περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα φαίνεται να προστατεύει από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό - και όσο συχνότερα καταναλώνονται οι ξηροί καρποί, τόσο μεγαλύτερη είναι η προστασία. Άλλες μελέτες επιβεβαίωσαν αυτά τα πρώιμα συμπεράσματα και διαπίστωσαν ότι οι ξηροί καρποί είχαν θετική επίδραση στην καρδιακή υγεία στους άνδρες, τις γυναίκες, τους ηλικιωμένους και σε εκείνους με ή χωρίς υψηλή πίεση αίματος (1). Καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε λίπος τρόφιμα (το 80% περίπου των θερμίδων στους ξηρούς καρπούς προέρχονται από το λίπος), αυτό ήταν ένα προκλητικό εύρημα και οι επιστήμονες επιδόθηκαν στο να ανακαλύψουν ποια συστατικά των ξηρών καρπών είναι υπεύθυνα και πώς ασκούν τις ευεργετικές επιδράσεις τους στο σώμα.

Καλά λίπη στους ξηρούς καρπούς

Τα περισσότερα από τα λίπη στους ξηρούς καρπούς είναι πλούσια σε ευεργετικά μόνο- και πολυακόρεστα λίπη και φτωχά σε κορεσμένα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη. Τα μονοακόρεστα και ειδικότερα τα πολυακόρεστα λιπαρά χαμηλώνουν την LDL-χοληστερόλη («κακή» χοληστερόλη) και τα επίπεδα λιπιδίων του αίματος. Αλλά ακόμα και όταν ελήφθη υπόψη το θετικό λιπιδιακό προφίλ των ξηρών καρπών, διαπιστώθηκε ότι έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα μείωσης της χοληστερόλης απ’ ό,τι θα αναμενόταν. Επίσης, λόγω των προφανών πλεονεκτημάτων ακόμη και μιας μέτριας κατανάλωσης ξηρών καρπών, είναι πιθανόν ότι οι ξηροί καρποί έχουν και άλλες επιδράσεις πέραν της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης.

Γεμάτοι με θρεπτικές ουσίες και άλλα ευεργετικά συστατικά

Εκτός από τα χρήσιμα λίπη, τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες, κάθε τύπος ξηρού καρπού περιλαμβάνει το δικό του ιδιαίτερο μείγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετή βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και τις αποτρέπει από το να επιτεθούν στα υγιή κύτταρα, αρκετό φυλλικό οξύ, το οποίο είναι σημαντικό για την πρόληψη της αύξησης των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα (ένα αμινοξύ, υψηλές συγκεντρώσεις του οποίου είναι ένας άλλος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις), και μαγνήσιο, που συμμετέχει στον έλεγχο της πίεσης του αίματος. Οι ξηροί καρποί περιέχουν επίσης πλήθος άλλων ευεργετικών ενώσεων, όπως οι φυτικές στερόλες, τα φυτοοιστρογόνα και άλλα φυτοσυστατικά, τα οποία μπορούν να συμβάλλουν στην καρδιακή υγεία.

Αντιφλεγμονώδης δράση

Μια πρόσφατη υπόθεση είναι ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί η φλεγμονή των αρτηριών, που αποτελεί πρώιμο σημάδι των καρδιακών παθήσεων. Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αργινίνη, ένα αμινοξύ των πρωτεϊνών. Η αργινίνη είναι απαραίτητη για να παραχθεί μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο βοηθά τις αρτηρίες και άλλα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν και να διασταλούν, ενθαρρύνοντας έτσι την καλή ροή του αίματος. Μια πρόσφατη ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι διατροφή πλούσια σε καρύδια συνέβαλλε στη μείωση της αρτηριακής φλεγμονής και κατάφερε να αντισταθμίσει τα αποτελέσματα ενός γεύματος πλούσιου σε λίπη (2,3). Δεν ήταν σαφές εάν τα πολυακόρεστα λίπη (τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα), η αργινίνη, τα αντιοξειδωτικά, ή ένας συνδυασμός και των τριών ευθύνονταν για την προστασία των αιμοφόρων αγγείων.

Προστασία ενάντια σε άλλες ασθένειες

Υπάρχουν στοιχεία ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, γνωστού και ως διαβήτη των ενηλίκων. Και σε αυτήν την περίπτωση ο λόγος πρέπει να είναι η αντιφλεγμονώδης δράση (4). Υπάρχουν επίσης ισχυρισμοί ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να δρουν προστατευτικά έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου. Παραδείγματος χάριν, η Ευρωπαϊκή Προοπτική Μελέτη για τον Καρκίνο και τη Διατροφή (EPIC) διαπίστωσε ότι όσο περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους κατανάλωναν οι γυναίκες τόσο χαμηλότερος ήταν ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου του εντέρου. Δεν βρέθηκε καμία συσχέτιση για τους άντρες (5).

Πρόσληψη ξηρών καρπών

Η κατανάλωση μιας χούφτας μεικτών ξηρών καρπών μερικές φορές την εβδομάδα είναι ωφέλιμη για την υγεία σας ∙ εντούτοις, υπάρχουν μερικές προειδοποιήσεις. Καθώς οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, πρέπει να χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν κάτι λιγότερο θρεπτικό, και όχι απλώς να προστεθούν σε ό,τι ήδη τρώμε. Είναι, επίσης, καλύτερο να καταναλώνονται οι ξηροί καρποί στην ωμή, ακατέργαστη μορφή τους. Oι αλατισμένες ποικιλίες πρέπει να τρώγονται με μέτρο, ιδιαίτερα εάν πρέπει να προσέχετε την πρόσληψη αλατιού. Τέλος, μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς των δέντρων (φιστίκια Βραζιλίας, αμύγδαλα, φουντούκια κ.λπ.) ή στα «αράπικα φιστίκια»* (ξηροί καρποί εδάφους). Δεδομένου ότι η αλλεργία στους ξηρούς καρπούς μπορεί να οδηγήσει σε αναφυλακτικό σοκ, πρέπει να αποφεύγονται οι ξηροί καρποί που την προκαλούν και όλα τα τρόφιμα που περιέχουν οποιοδήποτε ίχνος τους.

*Τα «αράπικα φιστίκια» (αραχίδες) δεν είναι στην πραγματικότητα ξηροί καρποί ∙ είναι στην ουσία όσπρια, όπως τα μπιζέλια ή τα φασόλια. Ωστόσο, είναι θρεπτικά συγκρίσιμα με τους ξηρούς καρπούς και φαίνεται να είναι εξίσου καλά για την υγεία μας όσο και οι ξηροί καρποί των δέντρων